Ruch to zdrowie - propozycje ćwiczeń

Ooo jak dobrze, że znalazłam Twoja wypowiedz. widze, ze jestes doswiadczona w temacie, wiec moze cos mi poradzisz ciekawego :) przerzucam sie z cwicfzen w domu na bieganie (tzn. dokladnie to planuje 3-4 razy w tygodniu biegac a dodatkowo 1-2 razy w tygodniu robi cwoczenia na wymodelowani miesni). Na razie podjelam sie marszobiegów - biegne liczac do 100 i nastepnie marsz liczac do 20. Myslisz, ze ten plan jest dobry? Ogolnie cos jest nie tak, bo odzywiam sie - tak mi sie wydaje - zdrowo (bez kilku wpadek), cwiczen 4-5 razy w tygodniu (do tej poy killery, turbo, skalpel) i od kilku miesiecy ani centymetr nie spadlo nic w dol. Nie wiem czy popelniam blad w treningu, czy w diecie... Moze by sie wybrac do dietetyka albo trenera ale sam dietety z planem diety na miesiac to 200zl! ;/ rozdarta jestem. Ćwiczyc dalej bde, bo mi to straszna frajde soprawia juz od ponad roku ie ruszam, ale fajnie, gdyby za tym wysilkiem szly efekty w postaci snikania oponki czy tluszczyku z ud... W kazdym razie jak myslisz, plan jaki ustalilma jest ok? Z czasem bede biec dluzej, juz od przyszlego tygonia mysle, wiecej biegu mniej marszu i ostatecznie dojde tylko do samego biegania. 

Myślę, że Twój plan jest dobry. Ja, gdy zaczynałam przygodę z bieganiem, również przeplatałam bieg z marszem. Tak, jak piszesz, należy zmieniać stosunek czasowy biegu do marszu, aż marsz zostanie wyeliminowany całkowicie. Jak już dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie biec przez 30-40 minut bez przerwy (a na pewno nastąpi to szybko, bo postępy na samym początku są szybsze niż później), zmierz sobie trasę, jaką w tym czasie pokonujesz. Później staraj się wydłużać dystans co tydzień o 10%. Bieganie 3-4 razy w tygodniu jest wystarczające. Nie można przesadzać, zwłaszcza jak się jest początkującą osobą, ponieważ jest również potrzebny czas na regenerację. Mniej niż 3 razy w tygodniu nie ma sensu, bo wyliczono, że przerwa w treningach dłuższa niż 3 dni, nie buduje kondycji i a nawet zauważalny jest już mały spadek i nie posuwamy się naprzód w ten sposób. Jeśli tak jak ja, biegasz po twardej nawierzchni, to postaraj się chociaż raz w tygodniu zrobić jakiś kross po miękkim terenie np. w lesie. Dobrze to robi na siłę biegową :) No i bardzo dobrze, że włączyłaś jeszcze ćwiczenia na mięśnie. To ważne uzupełnienie treningu biegacza. Silne mięśnie są potrzebne do utrzymania poprawnej sylwetki a podczas biegu pracuje praktycznie wszystko. Nie wiem w sumie, co jeszcze napisać, bo zbędnymi informacjami też nie chcę Ciebie zasypywać. Na początku przygody nie trzeba wszystkiego wiedzieć. Sama też ekspertem nie jestem ;) Jeśli masz jeszcze jakieś konkretne pytania, to śmiało. Jak będę wiedziała, to odpowiem.

Odnośnie odchudzania, to trochę bardziej skomplikowane jest. Wiadomo, że osoby z dużą nadwagą chudną szybciej a później jest niestety co raz trudniej zrzucić, ale się nie zniechęcaj. Może udałoby się Tobie wygospodarować czas na bieganie z rana. Wczesny trening spala więcej kalorii. Można to robić spokojnie przed śniadaniem, bo po nocy mamy jeszcze zapas glikogenu w mięśniach na jakieś 90-100 minut bieganka (wszystko dokładnie zależy od wagi). Żeby całkiem na pusty żołądek nie biec, można zjeść np. banana, czy jogurt a śniadanie po powrocie. I najlepiej być w ruchu nie krócej niż pół godziny.
Czasami bywa tak, że te efekty przychodzą skokowo. Długo, długo nic a później coś zaskoczy i bach ;) więc się nie zrażaj.
Należy się nawadniać. Wiadomo. 2-3litry wody w ciągu całego dnia. Najlepiej zimnej, bo gdy ogrzewa się w żołądku, spala się więcej kalorii :D Warto też wypić szklankę przed każdym posiłkiem, ponieważ oszukuje trochę nasz głód, wypełniając żołądek i mniej wtedy wcinamy ;) Kolacja najpóźniej o 19.
Ważne! Nie można ignorować ataków głodu. Nawet tych małych. Trzeba wówczas przekąsić coś niskokalorycznego np. marchewkę lub właśnie napić się wody, bo nie można dawać organizmowi sygnału, że czekają go okresy uboższe w kalorie. Włączą się procesy oszczędnościowe i spowolni się metabolizm a to bardzo trudno później uregulować. Będziesz mało jadła a i tak nie będziesz chudła.
Słodyczy całkiem się nie wyeliminuje i taka jest prawda ;) Jeśli już nachodzi taka nieodparta chęć, to najlepiej jeść je po posiłku, bo zje się ich mniej ;)
Przemianę materii przyspieszają ostre przyprawy (chili, curry, tabasco itp.). Witamina C również pozwala pozbyć się komórek tłuszczowych…
Takich rad troszkę mam jeszcze, ale w sumie to i tak są rzeczy, które każdy gdzieś tam wie, więc bardziej w ramach przypomnienia z tym poleciałam ;)

Z tym marszem naprzemian z biegiem to musze pomyslec . Szkoda że nie mam tutaj zadnych butów do biegania .

Polecam :)

No dla mnie to jestes zdecydowanie autorytetem w sprawach tezyzny fizycznej.

Z tym marszem naprzemian z biegiem to musze pomyslec . Szkoda że nie mam tutaj zadnych butów do biegania .

Myślę, że Twój plan jest dobry. Ja, gdy zaczynałam przygodę z bieganiem, również przeplatałam bieg z marszem. Tak, jak piszesz, należy zmieniać stosunek czasowy biegu do marszu, aż marsz zostanie wyeliminowany całkowicie. Jak już dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie biec przez 30-40 minut bez przerwy (a na pewno nastąpi to szybko, bo postępy na samym początku są szybsze niż później), zmierz sobie trasę, jaką w tym czasie pokonujesz. Później staraj się wydłużać dystans co tydzień o 10%. Bieganie 3-4 razy w tygodniu jest wystarczające. Nie można przesadzać, zwłaszcza jak się jest początkującą osobą, ponieważ jest również potrzebny czas na regenerację. Mniej niż 3 razy w tygodniu nie ma sensu, bo wyliczono, że przerwa w treningach dłuższa niż 3 dni, nie buduje kondycji i a nawet zauważalny jest już mały spadek i nie posuwamy się naprzód w ten sposób. Jeśli tak jak ja, biegasz po twardej nawierzchni, to postaraj się chociaż raz w tygodniu zrobić jakiś kross po miękkim terenie np. w lesie. Dobrze to robi na siłę biegową :) No i bardzo dobrze, że włączyłaś jeszcze ćwiczenia na mięśnie. To ważne uzupełnienie treningu biegacza. Silne mięśnie są potrzebne do utrzymania poprawnej sylwetki a podczas biegu pracuje praktycznie wszystko. Nie wiem w sumie, co jeszcze napisać, bo zbędnymi informacjami też nie chcę Ciebie zasypywać. Na początku przygody nie trzeba wszystkiego wiedzieć. Sama też ekspertem nie jestem ;) Jeśli masz jeszcze jakieś konkretne pytania, to śmiało. Jak będę wiedziała, to odpowiem.

Odnośnie odchudzania, to trochę bardziej skomplikowane jest. Wiadomo, że osoby z dużą nadwagą chudną szybciej a później jest niestety co raz trudniej zrzucić, ale się nie zniechęcaj. Może udałoby się Tobie wygospodarować czas na bieganie z rana. Wczesny trening spala więcej kalorii. Można to robić spokojnie przed śniadaniem, bo po nocy mamy jeszcze zapas glikogenu w mięśniach na jakieś 90-100 minut bieganka (wszystko dokładnie zależy od wagi). Żeby całkiem na pusty żołądek nie biec, można zjeść np. banana, czy jogurt a śniadanie po powrocie. I najlepiej być w ruchu nie krócej niż pół godziny.
Czasami bywa tak, że te efekty przychodzą skokowo. Długo, długo nic a później coś zaskoczy i bach ;) więc się nie zrażaj.
Należy się nawadniać. Wiadomo. 2-3litry wody w ciągu całego dnia. Najlepiej zimnej, bo gdy ogrzewa się w żołądku, spala się więcej kalorii :D Warto też wypić szklankę przed każdym posiłkiem, ponieważ oszukuje trochę nasz głód, wypełniając żołądek i mniej wtedy wcinamy ;) Kolacja najpóźniej o 19.
Ważne! Nie można ignorować ataków głodu. Nawet tych małych. Trzeba wówczas przekąsić coś niskokalorycznego np. marchewkę lub właśnie napić się wody, bo nie można dawać organizmowi sygnału, że czekają go okresy uboższe w kalorie. Włączą się procesy oszczędnościowe i spowolni się metabolizm a to bardzo trudno później uregulować. Będziesz mało jadła a i tak nie będziesz chudła.
Słodyczy całkiem się nie wyeliminuje i taka jest prawda ;) Jeśli już nachodzi taka nieodparta chęć, to najlepiej jeść je po posiłku, bo zje się ich mniej ;)
Przemianę materii przyspieszają ostre przyprawy (chili, curry, tabasco itp.). Witamina C również pozwala pozbyć się komórek tłuszczowych…
Takich rad troszkę mam jeszcze, ale w sumie to i tak są rzeczy, które każdy gdzieś tam wie, więc bardziej w ramach przypomnienia z tym poleciałam ;)

Straszliwie Ci dziękuję za wszystkie rady! Widzę, że naprawde jestes w temacie :)
 
Co myslisz o zakupie pulsometru? Możesz jakis polecic? Ty w ogole uzywasz? Nie wiem czy mialabym g uzywac juz podczas marsobiegow czy dopiero jak dojde do samego biegu. Ale slyszalam, ze bieganie z odpowiednim tetnem jest bardzo wazne i przynosi szybsze i lepsze rezultaty. Pomysle o tym bieganiu rano, ale cos podejrzewam, ze mi to nie wyjdzie :(
 
Z ta dieta to masakra jest jakas, bo naprawde sie staram i nic...  w dodatku podejrzewam, ze moge miec nadwrazliwosc na laktoze, bo miewam rozne nieprzyjemne dolegliwosci po mleku. Przydalyby sie testy na alergie na produkty spozywcze, ale z tego co sie orientowalam to 400zl to kosztuje. Tragedia, czlowiek chce o siebie zadbac i potem pietrza sie sprawy i wydatki jak nie wiem!

Ojej, autorytet, to już lekka przesada ;) Takie mam hobby, ale to jest amatorstwo :)

Ale na pewno wiesz na ten temat duuuużo więcej ode mnie . W końcu bieganie i taki trening to nie tylko przebieranie nogami . Ale gdzie tam mnie starej babie do Ciebie z kondycją :)

Straszliwie Ci dziękuję za wszystkie rady! Widzę, że naprawde jestes w temacie :)
 
Co myslisz o zakupie pulsometru? Możesz jakis polecic? Ty w ogole uzywasz? Nie wiem czy mialabym g uzywac juz podczas marsobiegow czy dopiero jak dojde do samego biegu. Ale slyszalam, ze bieganie z odpowiednim tetnem jest bardzo wazne i przynosi szybsze i lepsze rezultaty. Pomysle o tym bieganiu rano, ale cos podejrzewam, ze mi to nie wyjdzie :(
 
Z ta dieta to masakra jest jakas, bo naprawde sie staram i nic...  w dodatku podejrzewam, ze moge miec nadwrazliwosc na laktoze, bo miewam rozne nieprzyjemne dolegliwosci po mleku. Przydalyby sie testy na alergie na produkty spozywcze, ale z tego co sie orientowalam to 400zl to kosztuje. Tragedia, czlowiek chce o siebie zadbac i potem pietrza sie sprawy i wydatki jak nie wiem!

Kochana, zacznij zmieniać swoje przyzwyczajenia i zle nawyki dla siebie samej,a nie dla tego, ze koniecznie chcesz schudnąć, bieganie z czasem powinno stać się przjemnością, a nie musem, Ja biegam od niedawna i po bieganiu biorę prusznic na zmianę gorący i zimny i coraz bardziej to lubię mam lepszy humor i lepiej śpię, a rano jestem wypoczęta i szczęśliwa mimo wsystko. Dieta ----- jedz wszystko co lubisz, ale w mniejszych ilościach i obserwój swój organizm on wie najlepiej co jest dla Ciebie najlepsze i pomału odstawiaj poszczególne produkty, uwierz, że ty sama jesteś dla siebie najlepszym lekarzem , to trochę potrwa, ale daje trwale rezultaty . Postaraj się jeść proste produkty i pić dużo, dużo wody najlepiej niegazowanej, ale jedz i pij wszystko pomału i ze smakiem, pokochaj siebie i wszystko co Cię otacza i to co robisz i to co jesz, jeśli naprawdę chcesz o siebie zadbać to zrób to dla przyjemniści. Dbanie o siebie nic nie kosztuje tylko trochę na początku samozaparcia, a potem to sama przyjemność, bo to Ty powinnaś nad organizmem panować , a nie organizm nad Tobą.
Powodzenia!
 

Ja właśnie też muszę zrobić takie testy, bo mam podejrzenia odnośnie alergii, ale z tego co się dowiadywałam u mnie w Szczecinie, to by wyszło mi cenowo jakieś 200zł a nie 400. Jesteś pewna, że to tak drogo?  
 
Jeśli chodzi o pulsometr, to na chwilę obecną biegam przeważnie bez. Na początku używałam go częściej, teraz już czuję swój organizm na tyle, że potrafię ocenić bez pulsometra w jakiej intensywności tętna biegnę. Podobnie, jak potrafię ocenić bez patrzenia na pomiar, jakim tempem biegnę. Początkującej osobie może się przydać, jako taki pierwszy "trener" ;) Jeśli chodzi o treningi długodystansowców, to jest tak, że określone elementy planu treningowego wykonuje się w różnych przedziałach tętna...bo wysiłek może być regenerujący, może być budujący formę a może być też i burzący ją...i to wszystko właśnie zależy od tego ile i z jaką intesywnością (mierzoną właśnie poziomem tętna) biegamy. Z odchudzaniem jest podobnie, bo też są zakresy tętna, w których spalamy więcej i szybciej. Nie zaszkodzi mieć taki gadżet, ale też nie uważam, żeby był jakoś mocno niezbędny. Biegaj sobie po prostu powoli, w takim konwersacyjnym tempie, ale długo a na pewno zrzucisz wagę, a w trakcie sama ocenisz, czy potrzebny Ci pulsometr. Osobiście uważam, że na początek lepiej zainwestować w dobre buty ;) Jak biegać z pulsometrem, to jest trochę tłumaczenia, więc jeśli już zdecydujesz się na kupno, to wtedy Ci wszystko napiszę, co i z czym się je ;) Aha...miałam jeszcze napisać, jaki pulsometr. Nie będę polecać tutaj Garminów i tym podobnych rzeczy, bo to drogie zabawki (fakt, że dobre), ale na pewno nie wykorzystasz (przynajmniej jeszcze nie teraz) tych wszystkich bajerów, które one w sobie mają, więc bez sensu kasę wywalać. Na początek wystarczy jakiś prosty, zwykły pulsometr, nie droższy niż 100-150zł. Kiedyś rzucili do Biedronki takie po 50zł i z tego, co wiem,  ludzie też byli z nich zadowoleni. Jak się porządnie wkręcisz i uznasz, że masz już większe oczekiwania od urządzenia, to sobie kupisz lepszy :)